Pes Anserinus: Schmerzen am Innenknie richtig verstehen

Mein erster Kontakt mit dem Pes anserinus war kein anatomischer, sondern ein schmerzhafter. Vor etwa vier Jahren, mitten in einer Phase, in der ich vier- bis fünfmal pro Woche lief und dachte, mehr sei automatisch besser, meldete sich ein dumpfer Druck an der Innenseite meines rechten Knies. Nicht vorne, nicht hinten. Genau da, wo man mit dem Daumen landet, wenn man die Handflächen um das Knie legt und ein bisschen nach unten tastet. Ich habe damals wochenlang gerätselt, gegoogelt und schließlich geflucht. Heute weiß ich: Es war der Pes anserinus. Und ich hätte mir drei Wochen Unsicherheit sparen können, wenn mir jemand klar erklärt hätte, was diese Struktur eigentlich ist.

Pes anserinus: der Gänsefuß, den kaum jemand kennt

Der Name kommt aus dem Lateinischen und bedeutet wörtlich „Gänsefuß“. Wenn man sich die drei Sehnen vorstellt, die an der medialen Tibia zusammenlaufen, versteht man die Analogie sofort: Sie sehen aus wie die gespreizten Zehen einer Gänsefingerhaut. Deshalb heißt die Struktur im Deutschen auch schlicht „Gänsefuß“, im Französischen „patte d'oie“.

Was dort genau ansetzt, sind drei Muskeln:

• Der Musculus sartorius (Schneidermuskel) – der längste Muskel im menschlichen Körper. Klingt beeindruckend, ist für unsere Beschwerden aber eher Nebendarsteller.
• Der Musculus gracilis (schlanker Muskel), der von der Innenseite des Oberschenkels kommt und bei vielen Bewegungen mitwirkt.
• Der Musculus semitendinosus, einer der drei ischiocruralen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels.

Alle drei Sehnen treffen sich etwa zwei bis vier Zentimeter unterhalb des Kniegelenksspalts an der Innenseite des Schienbeins. Zwischen diesem Sehnenfächer und dem Knochen liegt ein Schleimbeutel – die Bursa anserina. Genau dieser Schleimbeutel ist bei vielen Beschwerden die eigentliche Problemzone.

Pes anserinus superficialis und profundus – bitte nicht verwechseln

Hier trennt sich echte anatomische Genauigkeit von oberflächlichem Halbwissen, und genau an dieser Stelle stolpern die meisten Online-Artikel. Man muss zwei Dinge auseinanderhalten:

Der Pes anserinus superficialis ist der bekannte Sehnenfächer der drei Muskeln, über den wir gerade gesprochen haben. Er sitzt direkt unter der Haut, tastbar, druckempfindlich, wenn etwas nicht stimmt.

Der Pes anserinus profundus verläuft darunter, tiefer, und gehört zu einer anderen Struktur: dem Ansatz des Musculus tibialis anterior. In vielen deutschsprachigen Ratgebern wird dieser Unterschied schlicht nicht erwähnt, was dazu führt, dass Patienten mit dem gleichen Oberbegriff sehr unterschiedliche Dinge meinen.

Praktisch heißt das: Wenn jemand „Pes anserinus“ sagt und Schmerzen meint, ist fast immer der superficialis gemeint. Wird es jedoch nach einer Operation, Verletzung oder spezifischen Belastung erwähnt, kann auch der tiefe Ansatz betroffen sein.

Was macht der Pes anserinus eigentlich?

Kurz gesagt: Er ist ein Stabilisator. Die drei Sehnen übertragen die Zugkräfte ihrer Muskeln auf das Schienbein und sorgen dafür, dass das Knie in der richtigen Bahn bleibt. Vor allem bei der Innenrotation und beim Schutz gegen ein Wegknicken nach außen spielt der Gänsefuß eine Rolle.

Er ist außerdem kein isolierter Baustein. Er steht in enger Verbindung zur medialen Kollateralband-Struktur, zum Innenmeniskus und zur Gelenkkapsel. Das erklärt, warum Beschwerden an dieser Stelle selten komplett allein auftreten – meistens steckt ein Zusammenspiel dahinter. Auch deswegen ist die genannte Struktur so anfällig für Fehlbelastungen: Sie liegt an einem Punkt, an dem mehrere Kräfte zusammenlaufen.

Und dann wäre da noch der Schleimbeutel. Die Bursa anserina federt die Reibung zwischen Sehnen und Knochen ab. Bei wiederholter Belastung kann sie sich entzünden, anschwellen und diffusen Druck verursachen – was die Schmerzqualität deutlich verändert.

Pes anserinus Syndrom: Symptome, die man nicht ignorieren sollte

Das Pes anserinus Syndrom – oft auch anserine Bursitis oder Pes-anserinus-Tendinopathie genannt – ist der Sammelbegriff für Beschwerden in dieser Region. Auffällig ist, dass es fast nie plötzlich auftritt. Es baut sich auf.

Die typische Beschwerde: ein dumpfer, brennender Schmerz an der Innenseite des Knies, zwei bis vier Fingerbreit unterhalb des Gelenksspalts. Beim Treppensteigen, beim Aufstehen aus dem Sitzen, beim Radfahren mit hohem Widerstand meldet er sich zuerst. Wärme tut gut, Kälte oft nur kurz.

Was ich selbst erlebt habe: In der Anfangsphase war der Schmerz nur nach dem Laufen da. Nach zwei Wochen kam er auch während des Laufens. Und irgendwann war selbst das Sitzen mit angewinkelten Beinen unangenehm. Diese Eskalation über Wochen ist typisch.

Wie wird die Diagnose gestellt?

Die Diagnose ist meist klinisch. Ein erfahrener Orthopäde oder Physiotherapeut tastet zunächst den Bereich ab und sucht den Punkt mit dem maximalen Druckschmerz. Dann folgen einige Provokationstests:

1. Widerstandstest gegen die Innenrotation des Unterschenkels bei leicht gebeugtem Knie.
2. Passive Dehnung der drei beteiligten Muskeln – wenn das Schmerzen auslöst, ist der Verdacht bestätigt.
3. Palpation des Schleimbeutels gegen den Knochen, um eine Bursitis von einer reinen Tendinopathie zu unterscheiden.

Bildgebung (Sonografie oder MRT) ist nur dann notwendig, wenn die klinischen Tests unklar bleiben oder ein anderer Verdacht ausgeschlossen werden muss. Ein Röntgenbild zeigt bei reinen Weichteilproblemen oft gar nichts – das führt bei vielen Patienten zu Verwirrung, weil sie mit einem „unauffälligen“ Befund nach Hause gehen und trotzdem Schmerzen haben.

Was wird oft falsch diagnostiziert?

Hier wird es wichtig. Weil der Schmerz an der Innenseite sitzt, wird gerne vorschnell auf Innenmeniskus getippt. Ein Riss im Innenmeniskus oder eine Reizung des medialen Kollateralbands fühlen sich ähnlich an. Ebenso eine beginnende Gonarthrose oder ein Kniegelenkserguss.

Wer sich ausschließlich per Internet selbst diagnostiziert, landet deshalb häufig bei der falschen Struktur. Ich habe das selbst durchgemacht und mich wochenlang mit Meniskusübungen gequält, die das Problem eher verschlimmerten. Erst ein Physiotherapeut, der zwei Minuten genau tastete, brachte die richtige Einordnung.

Beschwerdebild	Typischer Schmerzpunkt	Was meist dahintersteckt
Pes anserinus Syndrom	2–4 cm unterhalb des Gelenksspalts, medial	Überlastung, Bursitis, Tendinopathie
Innenmeniskus	Auf Höhe des Gelenkspalts, medial	Riss, Degeneration, Blockaden
Mediales Kollateralband	Am Band selbst, höher gelegen	Zerrung, Instabilität
Gonarthrose medial	Diffus über den ganzen Gelenkspalt	Knorpelabnutzung, altersabhängig

Pes anserinus Behandlung: was wirklich hilft

Und jetzt kommt der Teil, bei dem ich ehrlich sein muss: Es gibt keine Wunderpille. Wer eine schnelle Lösung sucht, wird enttäuscht. Aber es gibt einen klaren Behandlungsplan, der funktioniert.

Akutphase: erste ein bis zwei Wochen

Vergiss zunächst die Vorstellung, komplett pausieren zu müssen. Reines Stilllegen verschlimmert eher, weil die Sehne dann beim Wiedereinstieg noch empfindlicher reagiert. Was hilft, ist eine relative Entlastung:

• Laufumfang reduzieren, nicht auf null setzen. Bei mir waren es statt 40 Kilometer pro Woche erst einmal 15, alles im ruhigen Tempo.
• Kälte nach Belastung, aber nur kurz (10–15 Minuten). Bei Bursitis-Beteiligung spürbar angenehmer als Wärme.
• Entzündungshemmende Schmerzmittel (z. B. Ibuprofen) über ein bis zwei Wochen – sparsam einsetzen, nicht als Dauerlösung.
• Bei hartnäckigen Fällen kann eine Kortisoninfiltration in den Schleimbeutel erwogen werden. Das lindert kurzfristig, löst aber nicht die Ursache.

Aufbauphase: exzentrisches Training

Hier passiert die eigentliche Arbeit. Studien zur Tendinopathie – unter anderem die Arbeiten von Håkan Alfredson aus den 1990er-Jahren zur Achillessehne – haben gezeigt, dass progressiv gesteigertes exzentrisches Training die Sehnenstruktur umbaut. Für den Pes anserinus überträgt sich das Prinzip:

1. Zunächst isometrische Übungen. Spannt den Muskel ohne Bewegung, haltet die Spannung 30–45 Sekunden, fünf Wiederholungen, zwei- bis dreimal täglich. Kaum Schmerz, gute Wirkung.
2. Danach langsame exzentrische Bewegungen – die drei Muskeln arbeiten nachgebend, nicht anspannend.
3. Erst nach mehreren Wochen wird der Widerstand gesteigert.

Was ich damals falsch gemacht habe: Ich habe zu früh zu viel gemacht. Nach zehn Tagen Schmerzfreiheit habe ich direkt wieder meine alte Laufleistung aufgenommen. Nach acht Tagen war alles zurück. Diesen Fehler machen viele – die Sehne braucht schlicht mehr Zeit als der Kopf.

Wann eine Operation infrage kommt

Sehr selten. In der Mehrzahl der Fälle reicht konservative Therapie. Operiert wird, wenn nach sechs bis zwölf Monaten konsequenter Behandlung keine Besserung eintritt und die Bildgebung eine klare Strukturschädigung zeigt. Meist wird dann das entzündete Schleimbeutelgewebe entfernt, in manchen Fällen zusätzlich die Sehnenansätze angefrischt.

Pes anserinus Übungen: drei, die ich wirklich empfehlen kann

Es gibt hunderte Übungsvideos, und die meisten sind Variationen von drei Grundmustern. Ich beschränke mich auf die, die bei mir funktioniert haben.

Bei der ersten Übung geht es um isometrische Anspannung: Auf dem Rücken liegen, Knie leicht gebeugt, Ferse in den Boden drücken, dabei die Innenseite des Oberschenkels aktivieren. Kein Schmerz, reine Spannung. Drei Sätze, 30 Sekunden.

Die zweite Übung ist exzentrisch: Auf einer Treppenstufe stehen, das betroffene Bein auf die Stufe, das gesunde Bein hebt die Ferse an, das betroffene Bein senkt sie langsam – über drei bis vier Sekunden. Zwei Sätze mit zehn Wiederholungen. Klingt einfach, brennt aber ordentlich, wenn man es korrekt macht.

Bei der dritten geht es um die Stabilisierung: Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie, dabei die Hüfte stabil halten. Diese Übung schult die Kontrolle, die dem Pes anserinus überhaupt erst Arbeit abnimmt. Anfangs reichen 20 Sekunden, später eine Minute.

Wichtig: Keine der Übungen darf einen scharfen, stechenden Schmerz auslösen. Ein dumpfes Ziehen ist in Ordnung. Wenn es scharf wird, war es zu viel.

Pes anserinus Tapen: sinnvoll oder nur Behelf?

Ehrlich gesagt: Ich war lange skeptisch. Ein Tape ändert nichts an der Sehnenstruktur, das ist klar. Aber es kann eine Zeit lang die Wahrnehmung verändern, den Reizzustand lindern und kurzfristig das Laufen erträglicher machen.

Beim Pes anserinus wird klassischerweise ein Kinesiotape in Y-Form angebracht: zwei Streifen, die den Sehnenfächer flankieren, mit moderater Spannung. Alternativ wird über der schmerzenden Stelle eine kleine Querauflage platziert, um den Druck zu verteilen.

Mein persönliches Fazit nach mehreren Versuchen: Tape ist kein Ersatz für Belastungsaufbau, aber in der Akutphase ein nützliches Werkzeug, um überhaupt wieder in Bewegung zu kommen. Wenn es nach zwei Wochen keine spürbare Erleichterung bringt, lohnt es sich nicht mehr.

Wer ist betroffen und wie lässt sich vorbeugen?

Am häufigsten sehe ich das Problem bei:

• Läuferinnen und Läufern mit schneller Umfangsteigerung. Ich gehöre selbst dazu.
• Radfahrern mit zu niedrigem Sattel und dadurch ungünstigem Kniebeugewinkel.
• Menschen mit X-Beinen (Genu valgum), weil die Zugkräfte dann schief einwirken.
• Nach einer Meniskus-OP oder langer Immobilisation, wenn die Muskulatur verkümmert ist.

Was ich als Vorbeugung wirklich empfehlen kann: Umfang maximal zehn Prozent pro Woche steigern. Das ist keine neue Regel, aber ich habe sie jahrelang ignoriert und jedes Mal dafür bezahlt. Und wer regelmäßig Krafttraining für Hüfte und Oberschenkelrückseite einbaut, ist deutlich besser geschützt.

Was ich nach vier Jahren und drei Rückfällen mitnehme

Der Pes anserinus ist keine prominente Struktur. Er taucht in kaum einem Anatomiegespräch auf, bis er weh tut. Dann wird er zum Hauptthema des eigenen Lebens. Ich habe gelernt, dass es bei dieser Beschwerde nicht um schnelle Fixes geht, sondern um Geduld – um ein Maß an Geduld, das die wenigsten von uns von Natur aus mitbringen.

Was mir am meisten geholfen hat, war nicht das teuerste Tape, nicht die dritte Meinung, nicht das sechste Ratgebervideo. Es war, den Umfang zu reduzieren, exzentrisch zu trainieren und mindestens acht Wochen konsequent durchzuhalten, statt nach zehn Tagen wieder Gas zu geben.

Wenn du gerade mit dem Schmerz an der Innenseite kämpfst, lass dir eines gesagt sein: Du wirst wieder laufen können. Wahrscheinlich nicht nächste Woche. Aber in ein paar Monaten mit Sicherheit. Die Frage ist nur, ob du in der Zwischenzeit die Geduld aufbringst, die deine Sehne braucht.